Міжнародний день сну

Сон нам життєво необхідний. 

Під час нормального і здорового сну в нашому організмі відбуваються унікальні відновні процеси, без яких нам ніяк не можна відчути бадьорість і компенсувати повноту наших сил. Ідея відзначати «День сну» існує давно. Європейські країни давно оцінили важливість і користь заходів, присвячених «Міжнародному дню сну».

За даними медичної статистики в світі від тих чи інших порушень сну страждає вже більше 50% всього населення, за останні 100 років загальний час нічного сну зменшилася на 20%.

Найбільш поширені захворювання сну - безсоння, більш коректна і наукова назва інсомнія. Цією хворобою страждають від 11-35% дорослого населення різних країн світу. Серед основних причин безсоння відзначаються миттєвий або перманентний стрес і неврози, якими наповнені наші будні. Частіше від безсоння страждають люди після 50 років і жінки. Юристи та працівники сфери освіти, культури і мистецтва - потенційно перебувають у групі ризику до прояву цього захворювання. Найчастіше безсоння підстерігає своїх жертв восени, це пов’язано зі зменшенням світлового дня, і навесні, коли загострюються різні розлади нервової системи і настрої. За статистикою безсонням частіше страждають люди з низькими споживчими можливостями. Інсомнія тягне за собою зниження концентрації уваги, дратівливість і зниження настрою, впливає на зниження імунітету в цілому.

Стара істина говорить, «сон – найкращі ліки», і результати дослідження, проведеного групою американських вчених з Стенфордського Університету, ще раз підтвердили справедливість цієї народної істини, спокійний нічний сон є необхідною умовою для того, щоб імунний захист організму проявляв свої здібності самим найкращим чином.

Скільки сну вам дійсно потрібно? 

Можливо, набагато менше, ніж ви думаєте.

Добре відомо, що хороший нічний сон необхідний для здоров’я. Але надлишок сну пов’язують з цілим рядом проблем для здоров’я, серед яких:

Діабет: дослідники виявили зв’язок між сном і ризиком діабету. У людей, які сплять більше дев’яти годин щоночі, ризик діабету на 50% вище, ніж у тих, хто спить по сім годин за ніч. Цей підвищений ризик був також відзначений у людей, які сплять менше п’яти годин за ніч.

Ожиріння: надлишок сну може стати причиною і зайвої ваги. Одне з недавніх досліджень показало, що люди, які сплять по 9-10 годин за ніч, на 21% більше схильні до ожиріння протягом шестирічного періоду.

Головні болі: сон довше, ніж зазвичай, може стати причиною головного болю. Дослідники вважають, що це викликано дією надлишку сну на певні нейротрансмітери в мозку, включаючи серотонін. Люди, які занадто багато сплять вдень і порушують порядок нічного сну, теж можуть страждати від головних болів вранці.

Біль у спині: був час, коли лікарі говорили людям, що страждають від болю в спині, відправлятися в ліжко. Але ті дні вже давно в минулому — тепер рекомендують спати не більше, ніж зазвичай, по можливості.

Депресія: приблизно 15% людей з депресією занадто багато сплять. Це може, у свою чергу, посилити депресію, оскільки для процесу відновлення важливий звичайний ритм сну і неспання. Фактично, в деяких випадках позбавлення сну може бути ефективним засобом лікування депресії.

Серцеві захворювання: ретельний аналіз даних, проведених у рамках Дослідження здоров’я медичних сестер, в якому брало участь близько 72 000 жінок, показав, що у жінок, які сплять по 9-11 годин за ніч, на 38% вище вірогідність ішемічної хвороби серця.

Скільки сну вам насправді потрібно

Деяким дорослим треба навіть менше — для нормального функціонування їм достатньо всього 5 годин сну. Між тим, поширене твердження про необхідність восьми або більше годин сну щоночі, може бути неправильним. На думку деяких експертів, більшості людей потрібно менше восьми годин сну за ніч. Кілька великих досліджень, проведених за останні 40 років, показують, що середній здоровий дорослий спить 7-7,5 годин за ніч, і, з фізичної точки зору, цього цілком достатньо.

Немає ніякої таємниці в тому, що, якщо ви занадто довго обходитеся без сну, ви гірше міркуєте. Позбавлення сну може фактично призвести до змін у діяльності мозку, аналогічними тим, які відчувають люди з психічними розладами.

Але скільки ж сну потрібно людям? Вистачить п’яти-шести годин за ніч, чи потрібно більше — вісім-дев’ять?

Як правило, рекомендується спати не менше 8 годин. Але це засноване на уявленні про те, що наші предки спали близько дев’яти годин щоночі, а, значить, і ми повинні. Але, за словами професора Джима Хорна з дослідницького центру з проблем сну, це міф.

В дійсності, ця безпідставна віра ґрунтується на дослідженні 1913 року, за результатами якого було встановлено, що діти у віці від 8 до 17 років спали вночі протягом дев’яти годин. Дорослі могли спати менше. Тому, за словами Хорна, цілком можливо, що деяким дорослим цілком достатньо п’ять, шість чи сім годин сну.

Однак дослідники сну також виявили, що всього лише одна ніч, в яку вдалося поспати 4-6 годин, може вплинути на вашу здатність чітко мислити на наступний день. Результати дослідження, чесно кажучи, сумбурні.

У дослідженні, проведеному Національними інститутами охорони здоров’я, було встановлено, що ті, хто сплять по 9 годин або більше, майже в два рази більш схильні до виникнення хвороби Паркінсона, як і ті, хто спить шість годин або менше.

Інше дослідження, присвячене лікуванню діабету, показало, що сон протягом п’яти годин або менше або 9 годин або більше може підвищити ризик розвитку діабету. За підсумками ще одного дослідження було встановлено, що у тих, хто спав близько семи годин, відзначений найвищий рівень виживання, а у тих, хто спав менше 4,5 годин — найнижчий.

Проте дев’ять годин сну або більш також пов’язані з більш високим ризиком смертності.

Так до якої ж тривалості сну слід прагнути кожну ніч?

До деякої міри ваша потреба в сні визначається вашим віком і рівнем активності. Дітям і підліткам, наприклад, спати треба більше, ніж дорослим. Але ваші потреби в сні дуже індивідуальні. Вам може знадобитися більше або менше сну, ніж іншій людині такого ж віку, статі та рівня активності.

Частково ця різниця пояснюється явищем, яке Національний фонд сну (НФС) називає базальною потребою у сні та дефіцитом сну:

Базальна потреба в сні: кількість сну, необхідного на регулярній основі для оптимальної продуктивності

Дефіцит сну: накопичений сон, втрачений через неправильні звички сну, хвороб, екологічних факторів і інших причин

Дослідження свідчать про те, що у дорослих людей базальна потреба в сні становить 7-8 годин на добу. Але, якщо ви погано спите і накопичили дефіцит сну, ви все одно можете відчувати втому, навіть якщо ви проспали сім або вісім годин. Якщо у вас дефіцит сну, то ви можете відчувати особливу втому в той час, коли ваш добовий ритм природним чином сповільнюється, наприклад, вночі або в середині дня.

Якщо у вас накопичився дефіцит сну, можете «виплатити його», просто збільшивши кількість сну на кілька ночей, а потім знову поверніться до своїх базальних потреб у сні.

Зібрані переконливі докази того, що занадто мало сну має руйнівні наслідки для здоров’я, включаючи підвищення ризику діабету, проблем з серцем, ожиріння, депресії, зловживання забороненими речовинами і дорожньо-транспортних пригод.

З іншого боку, роль надлишку сну також вивчається. Дослідження показують, що надлишок сну збільшує ризик смерті, але при цьому, тривалий сон значно пов’язаний з низьким соціально-економічним статусом і депресією. Тому, цілком може бути, що інші чинники також сприяють ризиків від надлишку сну, а не сам сон є проблемою.

Інші дослідники припускають, що організм не дасть вам спати більше, ніж вам потрібно, в той час як інші стверджують, що, якщо ви схильні спати занадто багато, то сон втрачає своє оздоровлюючу дію.

На сьогодні саме правильне рішення — десь посередині. Як показано на графіку НФС нижче, найкраще — середній діапазон: від 7 до 8 годин сну. І як завжди, дайте тілу бути своїм провідником — спіть більше, якщо ви відчуваєте втому, і менше, якщо ви відчуваєте надлишок сну.

Як довго сплять більшість людей?

Середній час в ліжку становить 6 годин 55 хвилин, причому на сам сон витрачається 6 годин 40 хвилин. НФС рекомендує спати не менше 7-9 годин, але завжди слід враховувати свої індивідуальні потреби.

Якщо вам потрібно коротке керівництво, то нижче ми наводимо деякі загальні рекомендації для всіх членів вашої родини:

Скільки сну вам дійсно потрібно?

Новонароджені (1-2 місяці) = 10,5-18 годин

Діти (3-11 місяців) = 9-12 годин у нічний час і денний сон від 30 хвилин до 2 годин, один-чотири рази на день

Молодший дошкільний вік (1-3 роки) = 12-14 годин

Дошкільнята (3-5 років) = 11-13 годин

Діти шкільного віку (5-12 років) = 10-11 годин

Підлітки (11-17 років) = 8,5-9,25 годин

Дорослі = 7-9 годин

Літні дорослі = 7-9 годин

Якщо у вас або у іншого члена сім’ї виникають проблеми зі сном — коли важко заснути, часто прокидаєтеся зранку не відчуваєте себе відпочившим, або ви просто хочете поліпшити якість і кількість сну, то ось мої рекомендації для гарного нічного сну:

1. Створіть собі певний розпорядок дня, і намагайтеся прокидатися постійно в один і той же час незалежно від того, який це день робочий або вихідний. Завдяки цьому всі функції вашого організму зможуть нормалізуватися і підлаштуватися під певні години. Якщо дотримуватися цього простого правила, можна надовго забути про безсоння, і добре спланувати ваш наступний день. Перед сном вам не треба буде рахувати овець, ви зможете легко і швидко заснути.

2. Лягати в ліжко треба тільки при появі сонливості. В інших випадках не варто себе примушувати спати, навіть якщо вам вранці треба рано встати – це може призвести до ще більшого стресу для вашого організму. А якщо ви лягли, але у вас не виходить заснути, треба поміняти обстановку. Сядьте в ваше улюблене крісло і займіться чим – небудь спокійним і заспокійливим, наприклад, читанням або вишивкою. При першому прояві сонливості треба повертатися в ліжко. Це можна повторювати стільки разів, скільки вам необхідно.

3. Ви повинні чітко визначити відведене місце для вашого сну – спальню. Слідкуйте за тим, щоб ви засипали виключно в спальні, адже саме це священне місце призначене для цього. Спальня – це місце для сну, для сексу і на випадок якщо ви захворіли, там можна відлежатися. Ні в якому разі в спальні не можна працювати!

4.Якщо вночі ви погано спите – ні в якому разі не можна спати вдень. Але якщо ви все-таки відчуваєте брак енергії і лягаєте вдень спати, в цьому випадку треба постаратися робити це в однаковий проміжок часу тривалістю не більше 45 хвилин. Цього часу для більшості людей цілком вистачає цього часу, щоб відпочити і набратися сил. Найбільш придатними годинами для такого сну є, приблизно 2 – 3 година пополудні.

5. Більше пересувайтеся. Необхідно підтримувати постійну фізичну активність. Не забувайте, що піки готовності організму до силових навантажень вважаються в 11 годині до обіду і в 5 годині після обіду. Такі біоритми не випадкові, вони для того, щоб дати організму гальмівний шлях – 6 годин до настання сну. Постійні фізичні навантаження використовують необхідну для роботи енергію, і до того ж знімають стрес. Завершуйте вами самі інтенсивні навантаження раніше, хоч би за 7 годинок до того, як зберетеся до сну, а перед тим як лягати спати старайтесь прогулятися на свіжому повітрі. Давно відомий факт, що хорошим антидепресантом є кисень, він чудово підвищує настрій і знімає напругу. Виходячи з цього, є сенс привчити себе до провітрювання спального приміщення перед сном.

6.  Ні в якому разі не паліть перед сном. Науково доведено, що саме нікотин, як і інші наркотики, діє згубно на нормальний обмін речовин в організмі. Категорично не рекомендується приймати алкоголь, так як він зневоднює організм, а через це ваш сон стане поверхневим, і ви не зможете повністю відпочити і набратися сил. А в слідстві це у вас буде виникати головний біль, депресія і слабкість. Все це посилюється ще й шкідливими продуктами розпаду алкоголю, а вони не відразу виводяться з організму.

7. Не вживайте кави на ніч. Ви можете випити чашечку кави не менше, ніж за шість годин до сну. Звичайно, у всіх різна реакція на кофеїн, але все ж багато піддані прямій дії кофеїну. Вживши чашечку кави, ви забезпечите собі пів – ночі безсоння. У мене є залізне правило, я намагаюся не пити каву після 4 годин дня, бо потім не зможу заснути як мінімум до 1 години ночі.

8. Всі любителі поїсти перед сном, можуть зітхнути з полегшенням. Їсти перед сном можна, тільки без фанатизму. Доведено, що їжа це хороший антидепресант. Самим ідеальним варіантом для організму буде склянка молока чи ряжанки.

9. Як не прикро про це говорити, але для міцного і здорового сну варто обмежити час, проведений за монітором вашого комп’ютера, а так само і за телевізором. Всім добре відомо, що саме по телевізору і комп’ютеру, ми отримуємо дуже багато негативних новин і стресів. Якщо у вас вийде скоротити час хоча б удвічі, то ви зможете позбавитися від безсоння.

10. Не треба зловживати снодійними препаратами. Ці ліки для тих, хто взагалі втратив сон. Ви ж не хвора людина, так що не варто вживати такі препарати. Не забувайте про такий момент, що будь-які ліки мають токсичний вплив на організм, і навіть можуть надати деякі побічні дії. Так що без призначення лікаря не варто вживати таблетки.

11. Одна третя нашого життя протікає у сні, тому треба придивитися до того, на чому ви спите. Обов’язково простежте, щоб ви спали на правильній подушці і матраці. Якісна постільна білизна допоможе вам розслабитися, і позбавить вас від хворобливої напруги суглобів і кісток. І не забувайте, про ваш хребет – він пряме продовження вашого мозку.

12. Любіть себе, створюйте умови для гарного сну. Такі як, наприклад, тепла ванна, десять хвилин читання улюбленої книги, легка закуска. Балуйте себе!

13. Використовуйте природні аромати трав і різні масла. Наприклад, масло лаванди, воно заспокоїть вас і виробить в організмі умовний рефлекс підготовки до сну.

14. А головне не порушуйте режим дня! Робіть всі процедури регулярно, їжте регулярно, плануйте регулярно свій день. Почніть прокидатися в один і той же час!